Rovnováhe zvyčajne začneme venovať pozornosť až vo chvíli, keď sa nám zrazu pošmykne noha, potkneme sa o prah alebo máme pocit, že už na jednej nohe nestojíme tak isto ako kedysi. Pritom práve rovnováha a koordinácia patria medzi schopnosti, ktoré sa oplatí pravidelne udržiavať. Dobrou správou je, že kvôli nim nemusíte chodiť do posilňovne ani kupovať špeciálne pomôcky. Niekoľko jednoduchých cvikov a drobných úloh dokážete zaradiť priamo do bežného dňa, pokojne aj doma pri kuchynskej linke.
Rovnováha a stabilita nie sú dôležité len pre športovcov alebo starších ľudí. Potrebujeme ich všetci pri bežných každodenných pohyboch. S pribúdajúcim vekom sa však oplatí venovať im trochu viac pozornosti, pretože lepšia stabilita nám môže pomôcť pohybovať sa istejšie a bezpečnejšie. To sa hodí najmä vtedy, keď už človeka trápia problémy s kĺbmi, má za sebou úraz či zlomeninu a nechce sa pre obavy z pohybu začať zbytočne obmedzovať.
Ako však tieto schopnosti tela správne precvičovať a rozvíjať?
Prečo je rovnováha taká dôležitá
Keď sa povie rovnováha, možno si predstavíte človeka stojaceho na jednej nohe ako na hodine telesnej výchovy. V skutočnosti ju však využívate prakticky neustále.
Dobrá rovnováha a koordinácia sa hodia napríklad:
- pri chôdzi po schodoch a nerovnom povrchu,
- pri vstávaní zo stoličky alebo z postele,
- pri športe a rekreačných pohybových aktivitách,
- pri práci v záhrade alebo doma,
- pri bežnom pohybe vonku v zime a za nepriaznivého počasia,
- v situáciách, keď potrebujete rýchlo zmeniť smer alebo zareagovať na prekážku.
Práve schopnosť správne zareagovať môže byť s pribúdajúcim vekom čoraz dôležitejšia, pretože inak hrozia nebezpečné pády a s nimi spojené vážne úrazy.
Tipy na zlepšenie rovnováhy a koordinácie
Státie na jednej nohe
Na prvý pohľad to vyzerá ako hra pre deti, no skúste to a možno budete prekvapení. Zrazu zistíte, že stojíte trochu neisto, telo sa snaží udržať rovnováhu a noha, na ktorej stojíte, musí pracovať oveľa viac, než ste očakávali.
Skúste napríklad:
- vydržať niekoľko sekúnd stáť na jednej nohe,
- vystriedať pravú a ľavú nohu,
- postupne predlžovať čas státia,
- počas cvičenia sa pozerať pred seba a neotáčať hlavu,
- využívať oporu len v takej miere, v akej ju skutočne potrebujete.
A hlavne sa nesnažte byť za každú cenu hrdinami. Ak sa začnete kolísať, jednoducho položte nohu späť na zem. Cieľom nie je vydržať čo najdlhšie za každú cenu, ale bezpečne trénovať stabilitu.
Využite stoličku
Ak máte pevnú stoličku a postavíte ju na stabilnú podlahu, môžete s jej pomocou precvičiť niekoľko jednoduchých pohybov.
- Jedným z nich je opakované vstávanie a sadanie si.
- Sadnite si, chodidlá položte na zem a pomaly sa postavte.
- Potom sa rovnako kontrolovane posaďte.
- Žiadne prudké švihnutie telom ani nekontrolované dosadnutie na stoličku. Dôležitý je práve pomalý a plynulý pohyb.
Môžete začať napríklad niekoľkými opakovaniami a postupne ich počet zvyšovať. Ak je pre Vás vstávanie náročné, pokojne si pomôžte rukami alebo začnite s menším počtom opakovaní.
Chôdza ako po lane
Ďalší jednoduchý trik si nevyžaduje vôbec nič. Predstavte si na podlahe čiaru a skúste po nej pomaly kráčať. Jednu nohu klaďte pred druhú, približne v smere pomyselnej čiary.
Môžete tiež vyskúšať:
- kráčať pomaly dopredu a sústrediť sa na každý krok,
- meniť tempo z pomalého na bežné,
- urobiť niekoľko krokov do strany,
- vedome dvíhať chodidlá, aby ste nezakopávali o podlahu.
Možno Vám to pripadá až smiešne jednoduché. Lenže práve bežné pohyby, ktoré už takmer nevnímame, sa oplatí občas vedome precvičovať.
Koordináciu môžete trénovať aj pri kuchynskej linke
Koordinácia nie je len o nohách. Môžete ju precvičovať aj pomocou rúk a očí. A vôbec kvôli tomu nemusíte robiť žiadne zložité zostavy. Skúste napríklad vziať niekoľko rôznych predmetov a premiestňovať ich z jedného miesta na druhé. Hrnček, lyžicu, loptičku alebo napríklad štipce na bielizeň.
- Ešte zábavnejšie môže byť prehadzovanie mäkkej loptičky z jednej ruky do druhej.
- Najskôr v stoji, neskôr môžete vyskúšať jednoduchý pohyb aj počas chôdze.
- Ak Vám loptička spadne, nič sa nedeje. Práve o to ide, telo sa učí reagovať.
Aj pri umývaní zubov alebo čakaní, kým zovrie voda, si môžete dať malú úlohu. Premiestniť niečo z pravej ruky do ľavej, striedavo sa dotýkať pravého a ľavého kolena alebo urobiť niekoľko pomalých krokov do strany. Prípadne skúste činnosti, ktoré bežne vykonávate jednou rukou, robiť druhou. V neposlednom rade existujú aj špeciálne balančné podložky, ktoré sa oplatí vyskúšať pri domácom cvičení.
Aj Vy trénujete rovnováhu a koordináciu? Ak áno, všimli ste si, že niektoré úlohy zvládate oveľa ľahšie než kedysi?
Zdroje
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ – Cvičenia na zlepšenie rovnováhy (v angličtine)
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20546836 – Balančné cvičenia (v angličtine)
https://www.healthline.com/health/exercises-for-balance – Tipy na zlepšenie rovnováhy a koordinácie pre všetky vekové skupiny (v angličtine)
MUDr. Zdenka Fantová