Kŕče v lýtkach uprostred noci, tik pod okom, únava, ktorá neustupuje ani po ôsmich hodinách spánku. Väčšina ľudí si tieto ťažkosti spája so stresom alebo prepracovaním. Veľmi často za nimi však stojí niečo konkrétnejšie: nedostatok horčíka. Odhaduje sa, že ho dlhodobo nemá dostatok približne tretina českej populácie, pričom si to veľká časť z nich vôbec neuvedomuje.
Prečo chýba
Horčík patrí medzi minerály, bez ktorých telo nezvládne zďaleka toľko, koľko by malo. Podieľa sa totiž na stovkách enzymatických reakcií naraz. Podporuje správne fungovanie svalov, nervového systému, srdca aj energetického metabolizmu. Lenže telo si ho nedokáže samo ukladať do zásoby. Priebežne ho strácame potom, močom aj stolicou, a ak príjem nestíha tieto straty dopĺňať, zásoby sa vyčerpajú skôr, než problém dokážeme pomenovať.
Aké sú najčastejšie príčiny, prečo horčík v tele chýba?
1. Strava plná priemyselne spracovaných potravín
Horčík je vo vode rozpustný minerál, ktorý sa pri priemyselnom spracovaní prakticky vyplaví. Biele pečivo, sladené nápoje, fast food alebo instantné jedlá ho obsahujú len minimum. Pritom pravidelný príjem orechov, strukovín, tmavej listovej zeleniny, celozrnných obilnín alebo kakaa by príjem horčíka z veľkej časti pokryl.
2. Chronický stres
Pri strese telo produkuje viac kortizolu, ktorý zvyšuje vylučovanie horčíka obličkami. Čím dlhšie stres trvá, tým viac ho strácame a tým horšie sa dokážeme so stresom vyrovnať, pretože horčík zároveň pomáha upokojovať nervový systém. Je to kruh, ktorý sa potichu rozbieha na pozadí každodenného zhonu a prvé roky si ho vôbec nemusíte všimnúť.
3. Kofeín a alkohol
Kofeín aj alkohol majú jednu nepríjemnú spoločnú vlastnosť: obe tieto látky podporujú vylučovanie horčíka obličkami. Päť káv denne alebo pravidelná konzumácia alkoholu teda priamo prispievajú k jeho deficitu, a to aj u ľudí, ktorí by inak mali relatívne vyváženú stravu.
4. Niektoré lieky a zdravotné stavy
Diuretiká, inhibítory protónovej pumpy (lieky na prekyslenie žalúdka) aj antibiotiká môžu narúšať vstrebávanie alebo zvyšovať straty horčíka. Podobne sú na tom ľudia s cukrovkou, celiakiou alebo Crohnovou chorobou, pri ktorých je črevné vstrebávanie vo všeobecnosti oslabené.
Ako spoznať jeho nedostatok
Príznaky nedostatku bývajú spočiatku nenápadné. Na čo si dať pozor:
- Búšenie srdca alebo nepravidelný tep
- Svalové kŕče a zášklby, najmä v lýtkach alebo chodidlách
- Tik alebo šklbanie viečka
- Únava a slabosť aj po dostatočnom odpočinku
- Podráždenosť, nervozita, zhoršená koncentrácia
- Problémy so zaspávaním alebo nekvalitný spánok
Ak pretrvávajú tieto alebo podobné ťažkosti, najpresnejšiu odpoveď dá rozbor krvi. Dôležité je však vedieť, že v krvnom sére sa nachádza len približne 1 % všetkého horčíka v tele, takže normálny výsledok deficit úplne nevylučuje.
Ako ho rýchlo doplniť
Prvým krokom je strava. Mandle, kešu orechy, tekvicové semienka, špenát, avokádo, šošovica alebo ovsené vločky patria medzi najbohatšie zdroje. Ak strava nestačí alebo sú straty zvýšené, nastupujú výživové doplnky.
Tu záleží na forme. Oxid horečnatý, ktorý sa najčastejšie predáva v lacnejších prípravkoch, má vstrebateľnosť približne 4 až 12 %. Výrazne lepšie sú organické formy ako citrát, bisglycinát alebo malát, pri ktorých sa vstrebateľnosť pohybuje od 40 do 80 %. Horčík je vhodné užívať s jedlom, ideálne večer, keď navyše podporuje kvalitu spánku.
Doplnenie zásob si vyžaduje čas. Počítajte s tým, že telo sa môže stabilizovať až po niekoľkých týždňoch pravidelného príjmu. Ak máte pretrvávajúce ťažkosti alebo užívate lieky, vždy sa najskôr poraďte s lekárom.
Najčastejšie ide o svalové kŕče, únavu, podráždenosť, búšenie srdca, problémy so spánkom alebo tik viečka. Príznaky bývajú spočiatku nenápadné a ľahko sa zamieňajú za stres alebo prepracovanie.
Odporúčaná denná dávka sa pohybuje medzi 300 a 400 mg pre dospelých. Potreba sa zvyšuje pri strese, intenzívnej fyzickej záťaži, v tehotenstve alebo pri užívaní niektorých liekov.
Organické formy ako citrát, bisglycinát alebo malát majú výrazne vyššiu vstrebateľnosť než oxid horečnatý. Odporúča sa vyberať doplnky s týmito formami.
Áno, najpresnejšou metódou je krvný rozbor. Pri pretrvávajúcich príznakoch sa poraďte s lekárom. Normálny výsledok v sére pritom deficit úplne nevylučuje, pretože sa tam nachádza len zlomok všetkého horčíka v tele.
MUDr. Zdenka Fantová