12 užitočných tipov ako znížiť krvný tlak

publikované , aktualizované 5. 1. 2023

Ideálna hodnota krvného tlaku je 120/8 mmHg. Pokiaľ sa vám však na tlakomere objaví viac ako 140/90 mm Hg, máte vysoký tlak alebo hypertenziu, ktorá viac namáha a ničí cievy. Tie časom strácajú elasticitu, upchávajú sa a sú náchylné na prasknutie. To môže spôsobiť mŕtvicu alebo kardiovaskulárne ochorenie.

Ak si opakovane nameriate vyšší tlak, navštívte lekára, aby vykonal ďalšie vyšetrenie a prípadne vám nasadil lieky proti vysokému tlaku alebo antihypertenzíva . Poradí vám, čo na vysoký tlak a pomôže vybrať správny liek a tlak sa dostatočne zníži.

Príznaky vysokého tlaku

Hoci sa krvný tlak väčšinou neprejavuje žiadnymi príznakmi, zvyšuje riziko hlavných príčin úmrtí, ako je srdcová príhoda, mŕtvica , výduť a zlyhanie obličiek . Podľa harvardskej štúdie vysoký krvný tlak zohráva vedľajšiu úlohu vo viac ako 15 % úmrtí . Česká spoločnosť pre hypertenziu uvádza, že 25% Čechov netuší, že má vysoký krvný tlak. Nechajte si ho aspoň raz za rok alebo dva roky zmerať praktickým lekárom.

Príčiny vysokého tlaku

  • konzumácia nezdravých pokrmov
  • zvýšený príjem alkoholu
  • fajčenie
  • nadváha a obezita
  • chronický stres
  • nedostatok pohybu
  • sedavý spôsob života
  • syndróm spánkového apnoe
  • ochorenie obličiek
  • cukrovka

Ako znížiť krvný tlak?

Choďte na intenzívne prechádzky

Zdravotné prechádzky veľmi rýchlo zníži krvný tlak . Telesný pohyb pomáha srdcu zužitkovať kyslík efektívnejšie a nemusí pri čerpaní krvi pracovať tak intenzívne. Venujte sa intenzívnej chôdzi aspoň 30 minút denne takmer každý deň. Snažte sa postupne zvyšovať rýchlosť či vzdialenosť , aby to stimulovalo srdce.

Dýchajte zhlboka do brucha

Pomalé dýchanie, meditačné cvičenie, qi gong, jóga alebo taj či znižujú hladinu stresových hormónov. Tie zvyšujú hladinu renínu , obličkového enzýmu zvyšujúceho krvný tlak. Dýchajte zhlboka do brucha 5 minút ráno a 5 minút večer . Pri výdychu zo seba uvoľnite napätie.

Relaxácia pri počúvaní hudby

Počúvajte upokojujúcu vážnu hudbu alebo keltskú či indickú melódiu 30 minút denne a pri tom hlboko dýchajte. Už po týždni uvidíte výsledky.

Konzumujte batáty, paradajky aj banány

Ovocie a zelenina bohaté na draslík sú dôležité na zníženie vysokého krvného tlaku. Ideálne by ste mali prijať 2000 až 4000 mg draslíka denne. Medzi plodiny bohaté na draslík patria batáty, paradajky, pomarančová šťava, banány, fazuľa, hrášok, žltý melón a sušené ovocie ako slivky alebo hrozienka .

Jedzte sóju

Pokiaľ nahradíte dostatok rafinovaných karbohydrátov v strave potravinami bohatými na sóju alebo mliečny proteín , dôjde k zlepšeniu hypertenzie i prehypertenzie.

Prestaňte soliť

Dajte si pozor na soľ a sodík . Znížte príjem soli na 1500 mg denne . To je polovica bežného príjmu. Pol čajovej lyžičky soli obsahuje asi 1200 mg sodíka. Dosoľovaním sa v strave prijíma 15% soli. Sledujte obsah soli v spracovaných potravinách a varte z čerstvých potravín. Dochucujte bylinkami, korením a citrónom .

Dajte si štvorček horkej čokolády

Horká čokoláda obsahuje flavanoly , ktoré prispievajú k pružnosti ciev a nižšiemu krvnému tlaku . Dajte si 15 g čokolády denne obsahujúce aspoň 70% kakaa .

Užívajte doplnok stravy koenzým Q10

Koenzým Q10 znižuje krvný tlak. Tento antioxidant nutný na produkciu energie a rozširuje cievy. Výživový doplnok s obsahom 60-100 mg a užívajte ho 3x denne.

Alkohol po kvapkách

Podľa štúdií štvrtinapolovica alkoholického nápoja denne zníži krvný tlak viac, než pokiaľ nebudete piť vôbec. Pokiaľ budete piť viac, tlak sa zvýši. Jedným alkoholickým nápojom sa na zníženie tlaku myslí 340 ml piva, 140 ml vína alebo 42 ml tvrdého alkoholu. Z toho si dajte štvrtinupolovicu. Približne jeden alkoholický nápoj u žien a dvaja u muža zase znížia riziko srdcových chorôb.

Skúste kávu bez kofeínu

Kofeín zužuje cievy a zvyšuje účinok stresu , kvôli ktorému srdce začne pumpovať viac krvi a zvýši sa krvný tlak . Kofeín tento efekt navyše znásobuje. Pokiaľ káve nedokážete odolať, dajte si ju bez kofeínu. Ochránite súčasne aj srdce.

Menej pracuje

Pokiaľ v práci trávite viac ako 41 hodín týždenne, zvyšuje sa riziko vysokého krvného tlaku o 15% . Práca nadčas neumožňuje dostatok času na cvičenie a zdravé stravovanie . Nastavte si na počítači či telefóne upomienku, že je čas ísť domov.

Zatočte s chrápaním

Hlasné a ustavičné chrápanie je jedným z príznakov obštrukčnej spánkového apnoe OSA. Mnoho osôb so spánkovou apnoou má aj vysokú hladinu hormónu aldosterónu , ktorý zvyšuje krvný tlak. Polovica osôb so spánkovou apnoou má vysoký krvný tlak. Hrozí krátke a život ohrozujúce výpadky dychu počas spánku. Okrem hlasného chrápania je príznakom únava počas dňa a ranné bolesti hlavy .

Ako ho znížiť okamžite?

Lieky na zníženie vysokého krvného tlaku môžu mať vedľajšie účinky , medzi ktoré patria kŕče v nohách , závraty a nespavosť . Väčšina ľudí ho môže znížiť prirodzene bez užívania liekov. Prostriedkom ako okamžite znížiť krvný tlak je hlavne pokoj.

Mierne zvýšenie tlaku

Na mierne zvýšenie tlaku lekár odporučí pravidelné meranie tlaku a zmenu životného štýlu. Je dobré prestať fajčiť , nepiť alkohol , v prípade nadváhy schudnúť a pravidelne sa hýbať . Vysoký tlak majú najčastejšie obézni ľudia a fajčiari. Je potrebné dodržiavať pitný režim, jesť zdravo , konzumovať pravidelne zeleninu a ovocie .

Jednorazové zvýšenie tlaku

Pokiaľ vám tlakomer nameria vysokého hodnoty, je to väčšinou spôsobené stresom či nervozitou a je treba vysoký tlak znížiť. Najskôr sa upokojte , v pokoji sa posaďte, odpočívajte, zatvorte oči a dýchajte. Pomáha studený obklad a masáž hlavy . Pokiaľ vám stúpne v ordinácii, ide o syndróm bieleho plášťa a tlak dvíha strach a úzkosť .

Bylinky na vysoký tlak

Skúste ibištekový čaj . Odporúčajú sa 3 šálky denne . Zníženie vysokého krvného tlaku majú na svedomí fytochemikálie obsiahnuté v ibišteku. Pri nákupe čaju vyberajte čajové zmesi, ktoré ibištek spomínajú hneď v úvode zoznamu zložiek, čo značí jeho vyšší obsah. Pomáha aj medovka a hloh.

Babské rady na vysoký tlak

Za prírodné prostriedky na zníženie tlaku sa dajú považovať aj niektoré potraviny, ako je cesnak, cibuľa či zemiaky . Namiesto kávy vyskúšajte skôr zelený čaj , ktorý okrem tlaku znižuje hladinu tukov a cukrov v krvi. Ako prírodná liečba vysokého tlaku pôsobia aj olivy a extra panenský olivový olej .

Vložiť komentár